În formă în camion

Camionist fit = camionist bun. Sănătatea nu este doar în interesul individual al șoferilor, ci și angajatorul poate beneficia de aceasta, deoarece într-un mediu și stil de viață mai sănătos, cu mai puține concedii medicale luate, munca este mai eficientă, ceea ce în cele din urmă poate duce la un profit mai mare. Condusul este adesea o muncă lungă, somnoroasă și plină de provocări, dar există metode pentru a ne menține fitnessul și bunăstarea la maxim și să rămânem acolo. În postarea noastră, vom trece în revistă câteva sfaturi care te pot ajuta să îți menții starea de sănătate în formă bună, chiar și cu multă muncă de birou.

Hidratează-te – Bea apă regulat!

Un bărbat adult are în medie 60% din greutatea corporală apă, așa că nu este o întrebare cât de importantă este hidratarea adecvată pentru sănătate. Deshidratarea/uscăciunea – adică atunci când corpul pierde mai multe lichide decât primește – poate avea ca rezultat oboseala și scăderea capacității de concentrare. Nu uita, organismul semnalează doar în astfel de cazuri când deja a ajuns într-o stare deshidratată.

Semne care indică deshidratarea:

senzație de sete
urină galben închis, cu miros puternic
urinare mai rară decât de obicei
senzație de oboseală
gură, buze și limbă uscate
amețeli
dureri de cap

Este recomandat să acorzi atenție consumului zilnic de 2 litri de apă chiar și în timp ce conduci, care nu poate fi înlocuit cu alte lichide, adică nu crede că lângă o jumătate de litru de cafea vei avea nevoie doar de 1,5 litri de apă în acea zi – mai ales că cafeaua are și un efect de deshidratare. Achiziționează o sticlă reutilizabilă sau un termos, astfel poți reduce generarea de deșeuri de plastic inutile și poți monitoriza cu ușurință cantitățile consumate. Sticla cu apă să fie la îndemâna ta în timp ce conduci, nu folosi scuza că nu bei pentru că ar trebui să te oprești.

Pe lângă cafea, este recomandat să eviți și băuturile carbogazoase și zaharoase. În plus, consumul a mai mult de două cafele pe zi poate avea un efect negativ asupra ciclului de somn. Este bine cunoscut faptul că utilizarea aerului condiționat usucă aerul, precum și organismul și mucoasele, așa că dacă îl pornești în cabină, poți lua în considerare cantități care depășesc 2 litri.

Rămâi activ

Conducerea camioanelor este adesea stresantă, iar mișcarea și sportul sunt excelente pentru reducerea stresului. În plus, statul prelungit în poziție de șezut poate duce la numeroase probleme de sănătate, cum ar fi durerile de spate, hernia de disc cauzată de vibrațiile constante sau hipertensiunea arterială, care poate duce mai târziu la probleme circulatorii și cardiace. Șoferii care parcurg distanțe lungi, internaționale, sunt aproape imobilizați 23 din cele 24 de ore ale zilei, coborând doar pentru a alimenta sau pentru a merge la magazin. În plus, în camioanele de astăzi, cu cutia de viteze automată, mișcarea este și mai redusă decât atunci când schimbarea vitezei necesita muncă fizică semnificativă. Cel mai bun mod de a evita riscurile muncii sedentare este să te miști.

Poți începe în două moduri: treptat sau drastic, aruncându-te direct în acțiune. Prima opțiune este poate mai ușoară, în timp ce cealaltă, la început, poate implica mai multă durere și renunțare, dar îți permite să intri mai repede în ritm și să faci mișcarea o obișnuință.

Nivel de începător

Cu cel mai mic efort, acordă-ți timp să tragi pe dreapta în timpul călătoriei, să te oprești într-o zonă de odihnă, la o benzinărie și să te întinzi câteva minute (dacă ai mai mult timp, poți încerca și yoga), să faci unul sau două exerciții simple, ajutând puțin la stimularea circulației sângelui. Mergi 5 minute, dacă tot te-ai oprit să mănânci sau să alimentezi. Nu trebuie să ai un scop anume, doar mișcă-te puțin în benzinărie sau în parcare, sau poate verifică împrejurimile camionului înainte de a te întoarce în cabină. Crede-mă, creșterea ritmului cardiac și aerul proaspăt te pot ajuta mult să continui călătoria cu un sentiment mai bun și mai revigorat.

Nu trebuie neapărat să te oprești pentru a-ți ajuta corpul să se miște puțin. Există așa-numitele exerciții de întărire statică, pe care le poți face chiar și în timp ce conduci, din scaunul șoferului. Acestea constau în contractarea și relaxarea mușchilor pentru câteva secunde. De exemplu, ridicarea umerilor, ridicările de călcâie pentru stimularea gambei, contracția mușchilor fesieri.

Nivel avansat

Evoluează, accelerează mersul, începe să alergi. Planifică înainte! Dacă îți petreci noaptea într-o parcare de camioane adecvată sau chiar weekendul pentru o pauză mai lungă, încalță-ți pantofii de alergare sau urcă-te pe o bicicletă și explorează zona în timp ce te miști. În marile parcări de camioane, poți găsi exemple de închiriere de biciclete, dar poți să iei cu tine o bicicletă pliabilă pentru călătorii mai lungi, de câteva zile. Astfel, nu doar că îți îmbunătățești sănătatea, dar poți descoperi și locuri pe care anterior le-ai admirat doar de pe autostradă, prin geamul camionului. Dacă vrei să începi cu alergarea, dar nu vrei – sau nu poți – să mergi departe, este bine să știi că 30 de ture în jurul camionului echivalează cu aproximativ 1 km.

Nivel profesionist

Combină cele anterioare și completează cu exerciții suplimentare. Există numeroase forme de mișcare pe care le poți efectua în camion sau în jurul acestuia pentru a-ți menține mușchii în cea mai bună formă. Ia cu tine greutăți libere, câteva discuri sau kettlebell-uri pot încăpea în camion, nu acestea vor determina dacă ansamblul este supraponderal. Saltea de yoga, coardă de sărit, benzi de fitness cu diferite rezistențe, dar poți folosi chiar și spaniferele pentru exerciții cu greutatea corporală.

Cei care nu și-au început cariera de șofer de camion ieri, s-ar putea să fi întâlnit acum câțiva ani un subiect popular de fitness pentru șoferii de camion. Un șofer de camion german a inventat un dispozitiv special pentru exerciții ce pot fi efectuate în cabină. Acesta nu era altceva decât o placă cu două benzi elastice de rezistență diferită. Daimler a preluat ideea sa și au lansat-o sub numele de TopFit-Set, cu un design frumos. Potrivit informațiilor noastre, dispozitivul nu mai este disponibil, dar subliniază faptul că cei care sunt cu adevărat hotărâți pot crea singuri echipamente sportive care să le fie de folos. Nu caută scuze, ci rezolvă problema.

Scoate ce e mai bun din tine

Un studiu britanic din 2017 a evaluat că 84% dintre șoferii de camion care lucrează în Marea Britanie au diverse probleme de greutate. Acest lucru poate fi evitat cu doar 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână, ceea ce, calculat pe 5 zile, necesită doar o jumătate de oră pe zi. Totuși, este adevărat că, având în vedere termenele stricte, nu este deloc ușor să găsești timp liber și pentru sport.

Americanul Siphiwe Baleka – fost șofer, triatlonist ironman, campion la înot, care s-a specializat ca antrenor pentru șoferii de camion – merge și mai departe. Metoda inventată de el sugerează că cu aplicarea a 7 sfaturi simple se pot obține rezultate semnificative. El crede că este nevoie de un timp relativ scurt zilnic pentru sport și de atenție la alimentație.

15 minute: atât să te antrenezi zilnic! Nu trebuie să o faci la sală, nici măcar nu este necesar un plan de antrenament elaborat, dar în aceste 15 minute ia lucrurile în serios, nu te eschiva.
Execută exercițiile intens, în intervalul de 75-85% din pulsul maxim. Acest lucru nu doar că arde grăsimile, dar contribuie și la faptul că nu trebuie să te antrenezi ore întregi (intensitate mai mare = timp de antrenament mai scurt).
Muncă paralelă: lucrează mai multe grupuri musculare simultan, astfel încât să poți antrena întregul corp într-un timp mai scurt.
Mănâncă întotdeauna după antrenament, pentru cele mai bune rezultate, în termen de 30 de minute de la terminare.
Mic dejun , apoi mănâncă ceva la fiecare trei ore, pentru a evita senzația de foame excesivă.
Doar gustări sănătoase să fie la îndemâna ta. În timpul unei călătorii lungi, inevitabil te întinzi după gustări ușoare, și dacă doar pe acestea le ai la îndemână, nu te vei pune în ispită.
Monitorizează-ți antrenamentele și mesele, astfel progresul tău. În zilele noastre există o mulțime de aplicații de urmărire a antrenamentelor și stilului de viață, dar dacă porți și un smartband, sincronizarea va fi mult mai ușoară.

Este adevărat că dacă nu mergi la o sală complet echipată, ci ești pe cont propriu în parcare, devii mai creativ. Așa poate deveni întregul ansamblu parte a antrenamentului tău. Poți face flexii pentru antebraț sprijinindu-te de lateralul remorcii, flotări cu picioarele ridicate pe partea din față a camionului, urcări pe treptele cabinei, și chiar și tracțiuni implicând camionul. Pentru exerciții de bază precum abdomenele, fandările, plank-ul, genuflexiunile, nu vei avea nevoie de echipamente suplimentare.

Poate că colegii se vor uita ciudat la tine, dar vei ști că în lupta pentru sănătate ești mult mai bine decât ei, iar efectele pozitive le vei simți doar tu. Pe măsură ce progresezi, vei observa că în timpul de antrenament de 15 minute vei putea executa din ce în ce mai multe sau mai intense seturi de exerciții.

Ceea ce nu trebuie să omiți în niciun caz, dacă te apuci de antrenamente, este încălzirea. Mulți subestimează importanța acesteia, dar pentru a evita accidentările și întinderile musculare, trebuie să acorzi o atenție deosebită. Mai ales dacă faci mișcări scurte, dar intense. La finalul antrenamentului urmează întinderea, astfel vei avea mai puține febre musculare și construcția musculară va fi adecvată.

În timpul pauzelor mai mari există dușuri, astfel că igiena după antrenament nu ar trebui să fie o problemă. Vara, cu un duș mobil propriu, poți asigura reîmprospătarea oriunde.

Găsește motivația

Mișcarea va fi mult mai ușoară dacă o poți integra în rutina zilnică. Cu ajutorul pedometrelor și aplicațiilor de fitness poți stabili obiective zilnice sau săptămânale, care te pot motiva mai mult. Multe dintre ele sugerează chiar și exerciții concrete, astfel că nu trebuie să îți faci griji cu privire la ce și de câte ori să faci.

Poate ajuta mult la începerea mișcării regulate dacă, de exemplu, călătorești cu un câine, care te va obliga să-l plimbi , ceea ce, în mod evident, implică și mișcarea ta. Animalul de companie poate, de asemenea, facilita interacțiunea cu străinii, ceea ce – într-un domeniu fundamental solitar, cum este condusul camioanelor – este plăcut și pentru bunăstarea noastră mentală.

Treci la nivelul următor

Antrenamentul și construirea mușchilor pot fi cu adevărat eficiente dacă reușești să adaptezi și alte domenii ale vieții tale, adică devii conștient de alimentația ta, îți iei suficiente pauze și acorzi suficient timp somnului.

În loc de fast-food, alege alimente despre care știi sigur cum și din ce sunt făcute. După antrenamentul de dimineață, pregătește un meniu bogat în proteine cu ouă pe aragazul tău portabil sau în tigaia ta. Caută carne slabă, pe care – după pregătirea corespunzătoare – o poți găti chiar și în mișcare în oala sub presiune, conform gusturilor tale.

Fă-ți somnul cât mai odihnitor. La aceasta contribuie mișcarea de seară, dar poți face multe și dacă nu te joci pe telefonul sau laptopul tău chiar înainte de culcare, ci lași corpul să se relaxeze, de exemplu, citind un ziar sau o carte bună.

Așa devine drumul tău spre sănătate și mai complet.

Importanța gradării. Dacă te-ai simțit motivat de cele citite aici să faci o schimbare, ține cont că nu este necesar – și nici realist – să începi totul deodată. Este mult mai eficient dacă începi să trăiești mai sănătos pas cu pas. Este mult mai ușor să introduci noile obiceiuri treptat. În plus, adaptează-le la propriul tău stil, deoarece numai așa are sens, dacă te simți cu adevărat mai bine.

Nici tu nu ai urca într-un camion care nu este întreținut corespunzător din toate punctele de vedere, așa că ai grijă și de întreținerea propriului tău corp!