Fitnes v kamióne

Fit kamionista = dobrý kamionista. Zdravie nie je len osobným záujmom vodičov, ale aj zamestnávateľ môže z toho profitovať, pretože v zdravšom prostredí a pri zdravom životnom štýle, s menej vybranými dňami práceneschopnosti, je práca efektívnejšia, čo nakoniec môže viesť k väčšiemu zisku. Vedenie je často dlhá, uspávajúca a výzvami plná práca, ale existujú metódy na to, aby sme našu fitnes a pohodu dostali na maximum a tam aj zostali. V našom príspevku preberieme niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť udržať si dobrý zdravotný stav aj pri veľkom množstve sedavej práce.

Hydratujte sa – Pite pravidelne vodu!

Priemerné telo dospelého muža obsahuje približne 60 % vody, takže nie je otázkou, aký význam má správna hydratácia z hľadiska zdravia. Dehydratácia/vysušenie – teda keď telo stráca viac tekutín, než prijíma – môže viesť k únave a zníženiu schopnosti koncentrácie. Nezabúdajte, že telo signalizuje tento stav až vtedy, keď už je v dehydratovanom stave.

Príznaky, ktoré naznačujú dehydratáciu:

• pocit smädu
• tmavo žltý, silne zapáchajúci moč
• menej časté močenie ako obvykle
• pocit únavy
• suché ústa, pery a jazyk
• závraty
• bolesť hlavy

Počas jazdy je vhodné dbať na denný príjem 2 litrov vody, ktorý nemožno nahradiť inými tekutinami, čiže nemyslite si, že po pol litri kávy budete potrebovať už len 1,5 litra vody – obzvlášť preto, lebo káva má aj dehydratačný účinok. Získajte si opakovane použiteľnú fľašu alebo termosku, tak môžete jednak znížiť vznik zbytočného plastového odpadu a zároveň ľahko sledovať množstvo vypitých tekutín. Fľaša s vodou by mala byť počas jazdy po ruke, nevyhovárajte sa na to, že nepijete, pretože by ste museli zastaviť.

Okrem kávy je vhodné vyhýbať sa aj sladkým, sýteným nápojom. Navyše, ak vypijete viac než dve kávy denne, môže to mať negatívny vplyv na váš spánkový cyklus. Je známe, že používanie klimatizácie vysušuje vzduch, a zároveň aj telo a sliznice, preto ak ju zapnete v kabíne, pokojne počítajte s množstvami presahujúcimi 2 litre.

 

Zostaňte aktívni

Kamionová doprava je často stresujúca záležitosť, pohyb a šport sú však vynikajúce na odbúravanie stresu. Navyše, dlhé sedenie nesie so sebou množstvo zdravotných rizík, ako sú bolesti chrbta, hernia disku spôsobená neustálymi otrasmi alebo vysoký krvný tlak, ktorý môže neskôr viesť k obehovým a srdcovým problémom. Priemerní vodiči na dlhé vzdialenosti v medzinárodnej doprave sú počas 23 z 24 hodín dňa takmer nehybní, vystupujú len na tankovanie alebo sa prejsť do obchodu. Navyše, v dnešných kamiónoch s automatickou prevodovkou je ešte menej pohybu, ako keď aj jednoduché preradenie rýchlosti vyžadovalo fyzickú prácu z ramena. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť rizikám sedavého zamestnania, je pohybovať sa.

Začať môžete dvoma spôsobmi: pekne postupne alebo drasticky, hneď sa do toho pustiť. Prvý spôsob je možno ľahší, zatiaľ čo druhý môže na začiatku priniesť viac bolesti a odriekania, ale rýchlejšie si osvojíte rytmus a pohyb sa stane pravidelným.

Vstupná úroveň

Ako najmenšie úsilie si vyhraďte čas na to, aby ste sa počas jazdy stiahli, zastavili na odpočívadle, benzínovej pumpe a naťahovali sa niekoľko minút (ak máte viac času, môžete vyskúšať aj jogu), vykonajte jeden alebo dva jednoduchšie cviky, pomôžte trochu oživiť svoj krvný obeh. Prejdite sa 5 minút, keď už tak či tak zastavíte na jedlo alebo tankovanie. Nemusíte mať cieľ, len sa trochu pohybujte na benzínovej pumpe alebo na parkovisku, prípadne si skontrolujte vozidlo okolo, predtým než sa vrátite do kabíny. Verte, že zvýšenie pulzu a čerstvý vzduch môžu veľmi pomôcť, aby ste sa cítili lepšie a sviežejšie mohli pokračovať v ceste.

Nie je ani nutné zastaviť, aby ste trochu pomohli svojmu telu pohybom. Existujú takzvané statické posilňovacie cviky, ktoré môžete vykonávať aj počas jazdy na vodičskom sedadle. Ich podstatou je niekoľkosekundové napínanie a uvoľňovanie svalov. Príkladom je zdvíhanie ramien, zdvíhanie päty na stimuláciu lýtka, sťahovanie sedacích svalov.

Pokročilá úroveň

Pokračujte v rozvoji, zrýchlite chôdzu, začnite behať. Plánujte dopredu! Ak trávite noc alebo dokonca víkendovú dlhšiu prestávku na vhodnom parkovisku pre kamióny, obujte si bežecké topánky, prípadne nasadnite na bicykel a počas pohybu objavujte okolie. Na veľkých kamionových odpočívadlách môžete nájsť príklad možnosti prenájmu bicykla, ale môžete si so sebou na dlhšie, viacdenné cesty vziať skladací bicykel. Týmto si nielen zlepšíte zdravie, ale môžete spoznať miesta, ktoré ste predtým mohli obdivovať len z diaľnice, cez okno kamiónu. A ak začínate s behom, ale nechcete – alebo nemáte možnosť – ísť ďaleko, je dobré vedieť, že 30 kôl okolo kamiónu zodpovedá približne 1 km.

Profesionálna úroveň

Kombinuj predchádzajúce a doplň ich ďalšími cvičeniami. Existuje mnoho pohybových foriem, ktoré môžeš vykonávať v kamióne alebo okolo neho, aby tvoje svaly zostali v najlepšej forme. Vezmi so sebou voľné závažia, niekoľko kotúčov alebo kettlebell sa zmestí do kamiónu, nebude to závisieť od toho, či je súprava preťažená. Jogamatka, švihadlo, rôzne odporové fitnes pásky, ale môžeš dokonca použiťspanifery na vlastné telesné cvičenia.

Tí, ktorí nezačali kamiónovať včera, sa mohli pred niekoľkými rokmi stretnúť s veľkým hitom v oblasti kamiónového fitnes. Nemecký vodič kamiónu vymyslel zariadenie na cvičenia vykonávané v kabíne. V podstate to nebolo nič iné ako doska s dvoma rôznymi odporovými gumovými páskami. Daimler sa chopil jeho nápadu a pekne ho navrhli ako TopFit-Set. Podľa našich informácií už nie je zariadenie dostupné, ale poukazuje na to, že kto je naozaj odhodlaný, dokáže si sám pripraviť športové náčinie, ktoré môže byť užitočné. Nehľadajú výhovorky, ale riešia problém.

Vydaj zo seba maximum

V britskom výskume z roku 2017 sa zistilo, že 84% vodičov kamiónov pracujúcich vo Veľkej Británii má rôzne stupne problémov s váhou. Tým sa dá vyhnúť už 150 minútami cvičenia týždenne, čo pri rozpočítaní na 5 dní vyžaduje len pol hodiny denne. Je však pravda, že pri prísnych termínoch nie je vôbec jednoduché nájsť voľný čas na športovanie.

Američan Siphiwe Baleka – bývalý vodič, ironman triatlonista, plavecký šampión, ktorý sa špecializuje na tréningy pre vodičov nákladných áut – ide ešte ďalej. Podľa jeho metódy možno už s použitím 7 jednoduchých rád dosiahnuť významné výsledky. Podľa neho stačí denne venovať relatívne krátky čas športu a dbať na stravu.

1. 15 minút: cvič toľko každý deň! Nie je potrebné robiť to v posilňovni, ani nie je požiadavka mať vypracovaný tréningový plán, ale počas týchto 15 minút to ber vážne, nevyhýbaj sa tomu.

2. Cvičenia vykonávaj intenzívne, v rozsahu 75-85% maximálnej tepovej frekvencie. To nielenže spaľuje tuk, ale tiež prispieva k tomu, že nemusíš cvičiť hodiny (väčšia intenzita = kratší čas cvičenia).

3. Paralelná práca: pracuj naraz s viacerými svalovými skupinami, takže môžeš precvičiť celé telo za kratší čas.

4. Vždy jedz po cvičení, pre dosiahnutie najlepších výsledkov do 30 minút po ukončení.

5. Raňajkuj , potom každé tri hodiny zjedz niečo, aby si sa vyhol nadmernému pocitu hladu.

6. Maj na dosah ruky iba zdravé občerstvenie. Počas dlhého šoférovania je nevyhnutné, že človek siahne po ľahkých občerstveniach, a ak máš na dosah iba takéto, nebudeš sa pokúšať.

7. Sleduj svoje tréningy a stravovanie, a tým aj svoj pokrok. Dnes existuje množstvo aplikácií na sledovanie tréningov a životného štýlu, ale ak nosíš nejaký pulzomer inteligentný náramok, bude oveľa jednoduchšie synchronizovať.

Je pravda, že ak nejdeš do plne vybaveného fitnescentra, ale si odkázaný len na seba na parkovisku, staneš sa kreatívnejším. Tým sa môže samotný vozidlo stať plnohodnotnou súčasťou tvojho tréningu. Môžeš robiť predlaktie ohyby opierajúc sa o bok prívesu, robiť kliky s nohami na prednej časti ťahača, stúpať po schodíkoch kabíny, a dokonca aj zhyby sú možné s pomocou kamiónu. Na základné cviky ako sedy, výpady, plankovanie, drepy, naozaj nebudeš potrebovať žiadne extra vybavenie.

Možno sa kolegovia budú na teba čudne pozerať, ale ty budeš vedieť, že v boji za zdravie si na tom oveľa lepšie ako oni, a pozitívne účinky pocítiš len ty. Ako postupne napreduješ, uvidíš, že počas 15-minútového tréningu budeš schopný vykonať čoraz viac alebo intenzívnejších programov.

Čo rozhodne nemôžeš vynechať, ak sa pustíš do tréningov, je rozohriatie. Mnohí podceňujú jeho význam, ale na predchádzanie zraneniam a natiahnutiam je potrebné venovať mu osobitnú pozornosť. Hlavne ak vykonávaš krátke, ale intenzívne pohyby. Po skončení tréningu nasleduje strečing, čím sa zníži svalová bolesť a zlepší sa svalová regenerácia.

Na väčších prestávkach sú k dispozícii sprchy, takže hygiena po tréningu by nemala predstavovať problém. V lete môžeš kdekoľvek zabezpečiť osvieženie s vlastnou mobilnou sprchou.

Získaj motiváciu

Pohyb bude oveľa ľahší, ak ho dokážeš začleniť do svojej dennej rutiny. Pomocou rôznych krokomerov a fitnes aplikácií si môžeš stanoviť denné alebo týždenné ciele, ktoré ťa viac motivujú. Mnohé z nich dokonca navrhujú konkrétne cvičenia, takže nemusíš premýšľať nad tým, čo a koľkokrát robiť.

Začiatok pravidelného pohybu môže byť oveľa jednoduchší, napríklad ak cestuješ so psom, ktorý ťa prinúti ho vyvenčiť. , čo samozrejme zahŕňa aj tvoj pohyb. Domáce zvieratko okrem toho môže napomôcť nadviazaniu kontaktu s cudzími ľuďmi, čo – v takom základne osamelom povolaní, ako je šoférovanie kamiónu – je príjemné aj pre naše duševné blaho.

Zvýš úroveň

Posilňovanie a budovanie svalov môže byť skutočne účinné, ak dokážeš prispôsobiť aj ostatné oblasti svojho života, čiže sa staneš vedomým aj vo svojom stravovaní, zabezpečíš si dostatočné množstvo odpočinku a venuješ dostatok času aj spánku.

Namiesto rýchleho občerstvenia vyberaj jedlá, o ktorých určite vieš, ako a z čoho boli pripravené. Po rannom tréningu si priprav proteínovo bohaté jedlo z vajec na plynovom variči alebo v panvici. Medzi mäsami hľadaj chudé mäsa, ktoré – po správnej príprave – môžeš pripraviť aj počas jazdy v tvojom tlakovom hrnci, podľa svojej chuti.

Urob svoj spánok čo najviac osviežujúcim. K tomu prispieva aj večerný pohyb, ale môžeš pre to urobiť veľa aj tým, že bezprostredne pred spaním nepoužívaš svoj telefón alebo laptop, ale necháš svoj organizmus upokojiť sa napríklad čítaním novín alebo dobrej knihy.

Tým sa cesta k zdraviu stáva ešte úplnejšou.

Dôležitá je postupnosť. Ak si sa po prečítaní tohto textu rozhodol pre zmenu, aj tak maj na pamäti, že nie je nutné – a ani realistické – začať so všetkým naraz. Môže byť oveľa účinnejšie, ak postupne krok za krokom začneš žiť zdravšie. Je oveľa jednoduchšie zavádzať nové návyky po kúskoch. Navyše každý z nich prispôsob svojmu vlastnému temperamentu, pretože iba tak má zmysel, ak sa tým naozaj cítiš lepšie.

Ani ty by si nesadol do kamiónu, ktorý nie je vo všetkých ohľadoch riadne udržiavaný, takže sa staraj aj o údržbu svojho vlastného organizmu!