Fitten a kamionban

Fitt kamionos = jó kamionos. Az egészség nem csak a sofőrök egyéni érdeke, hanem a munkáltató is profitálhat belőle, hiszen egészségesebb környezetben és életmódot folytatva, kevesebb kivett betegszabadsággal, hatékonyabb a munkavégzés, ami végső soron nagyobb profitot is eredményezhet. A vezetés gyakorta hosszú, álmosító és kihívásokkal teli munka, de vannak módszerek ahhoz, hogy a fittségünk és a jóllétünk a maximumra kerüljön, és ott is maradjon. Bejegyzésünkben sorra veszünk néhány olyan tippet, amelyek a sok ülőmunka mellett is segítségedre lehetnek abban, hogy egészségi állapotodat jó karban tudd tartani.

Hidratálj – Igyál rendszeresen vizet!

Egy felnőtt férfi testtömegének átlagosan 60%-a víz, így nem is kérdés, hogy mekkora jelentősége van a megfelelő hidratálásnak az egészség szempontjából. A dehidratáció/kiszáradás – vagyis amikor a test több folyadékot veszít, mint amennyi a bevitel – következménye lehet a fáradtság és a koncentrációképesség csökkenése. Ne feledd, a szervezet csak akkor jelez ilyen esetben, amikor az már dehidratált állapotba került.

Jelek, amik dehidratáltságra utalnak:

• szomjúság érzet
• sötét sárga, erős szagú vizelet
• szokásosnál ritkább vizelés
• fáradtság érzet
• száraz száj, ajkak és nyelv
• szédülés
• fejfájás

Célszerű vezetés közben is figyelni a napi 2 liter víz bevitelére, ami nem helyettesíthető más folyadékokkal, vagyis ne gondoljuk, hogy fél liter kávé mellé már csak 1,5 liter vízre lesz aznap szükségünk – különösen mivel a kávénak még vízelvonó hatása is van. Szerezz be egy újratölthető kulacsot vagy termoszt, így egyrészt csökkenteni tudod a fölösleges műanyag szemét keletkezését, másrészt könnyen nyomon tudod követni az elfogyasztott mennyiségeket. A kulacs víz legyen vezetés közben is a kezed ügyében, ne takarózz azzal a kifogással, hogy azért nem iszol, mert ahhoz meg kéne állni.

A kávé mellett célszerű kerülni a cukros, szénsavas üdítőket is. A kávéból ráadásul napi kettőnél több elfogyasztása már negatív hatással lesz az alvási ciklusra is. Köztudott, hogy a légkondi használata szárítja a levegőt, egyúttal a szervezetet, a nyálkahártyát is, ezért ha ezt bekapcsolod a fülkében, akkor nyugodtan számolj a 2 litert meghaladó mennyiségekkel.

 

Maradj aktív

A kamionozás gyakran stresszes dolog, a mozgás, a sport pedig kiváló stresszoldó. Ráadásul a sok ülés számos egészségügyi probléma kockázatát hordozza magában, ilyen többek között a derékfájás, a folyamatos rázkódás miatti gerincsérv, vagy a magas vérnyomás, ami később keringési és szívproblémákhoz vezethet. Az átlagos hosszú távú, nemzetköziben közlekedő sofőrök a nap 24 órájából 23-ban szinte mozdulatlanok, legfeljebb tankolni szállnak ki, vagy a boltba sétálnak be. Ráadásul a mai kamionokban az automata váltóval még annyi mozgás sem maradt, mint amikor még vállból dolgozva, komoly fizikai munkát igényelt egy sima sebességváltás is. A legjobb módja elkerülni az ülő munka jelentette kockázatokat az, ha mozogsz.

Elkezdeni kétféleképpen lehet: szépen fokozatosan, vagy drasztikusan, egyből belevágni. Az előbbi talán könnyebb, míg a másik kezdetben lehet, hogy több fájdalommal és lemondással jár, de hamarabb fel tudod venni a ritmust és válhat rendszeressé a mozgásod.

Belépő szint

A legkisebb erőfeszítésként szánj időt arra, hogy menet közben is lehúzódj, beállj egy pihenőbe, benzinkútra, és nyújts pár percet (ha több időd van, kipróbálhatod a jógát is), végezz el egy-két egyszerűbb gyakorlatot, segítsd kicsit felpezsdíteni a vérkeringésedet. Sétálj 5 percet, ha már úgyis megálltál enni vagy tankolni. Nem kell, hogy céllal menj, csak mozogj egy kicsit a benzinkúton vagy a parkolóban, esetleg ellenőrizd körbe a szerelvényedet, mielőtt visszaülsz a fülkébe. Hidd el, hogy a pulzusszám növelése, és a szabad levegő sokat segíthet abban, hogy jobb érzéssel, frissebben tudd folytatni az utat.

Nem is feltétlenül kell megállnod ahhoz, hogy kicsit segíts a szervezetednek a mozgásban. Léteznek úgynevezett statikus erősítő gyakorlatok, amiket akár menet közben, a vezetőülésben is el tudsz végezni. Ezek lényege az izmok néhány másodperces megfeszítése majd elernyesztése. Ilyen például a vállak emelése, sarokemelések a vádli stimulálására, a farizmok összehúzása.

Haladó szint

Fejlődj tovább, gyorsíts a sétán, kezdj el futni. Tervezz előre! Ha megfelelő kamionparkolóban töltöd az éjszakát vagy akár a hétvégi hosszabb pihenőidőt, húzd fel a futócipődet, esetleg pattanj bicikli nyeregbe és mozgás közben fedezd fel a környéket. Nagy kamionos pihenőkben lehet példát találni kerékpár bérlési lehetőségre, de megteheted, hogy egy összecsukható biciklit magaddal viszel a hosszabb, többnapos utakra. Mindezzel nem csak az egészségedért teszel, hanem megismerheted azokat a helyeket is, amelyeket korábban esetleg csak az autópályáról, a kamion ablakán keresztül volt lehetőséged megcsodálni. Ha pedig a futással kezdenél, de nem akarsz – vagy nincs lehetőséged – messzire menni, jó ha tudod, hogy 30 kör a kamion körül nagyjából 1km-es távnak felel meg.

Profi szint

Ötvözd az előzőket, és egészítsd ki további gyakorlatokkal. Számos olyan mozgásforma létezik, amit a kamionban vagy körülötte is el tudsz végezni ahhoz, hogy az izmaid a legjobb formában maradjanak. Vigyél magaddal szabad súlyokat, néhány tárcsa vagy kettlebell elfér a kamionban, nem ezen fog múlni, hogy túlsúlyos-e a szerelvény. Jógamatrac, ugrókötél, különböző ellenállású fitnesz szalagok, de akár a spanifereket is be tudod fogni a saját testsúlyos edzésekhez.

Akik nem ma kezdték a kamionozást, néhány évvel ezelőtt belefuthattak egy akkor nagyot ment kamionos fitnesz témába. A német kamionsofőr egy kimondottan a fülkében elvégezhető gyakorlatokat támogató eszközt talált ki. Ez lényegében nem volt más, mint egy deszka, két különböző ellenállású gumiszalaggal. A Daimler felkarolta az ötletét és szépen megdizájnolva kiadták TopFit-Set néven. Az eszköz információink szerint már nem elérhető, de rámutat arra, hogy aki igazán elszánt, az maga is tud készíteni olyan sporteszközöket, amik a hasznára válhatnak. Nem a kifogást keresik, hanem megoldják a problémát.

Hozd ki a legtöbbet magadból

Egy 2017-es brit kutatásban felmérték, hogy a Nagy-Britanniában dolgozó kamionsofőrök 84%-ának vannak különböző mértékű súlyproblémái. Ez már heti 150 perc testmozgással elkerülhető, ami 5 napra számolva napi fél órát igényel csupán. Igaz azonban, hogy a szigorú határidők mellett egyáltalán nem egyszerű szabad időt találni még a sportoláshoz is.

Az amerikai Siphiwe Baleka – korábbi sofőr, ironman triatlonista, úszóbajnok, aki kimondottan teherautósofőrökre specializálódott edző – még tovább megy. Az általa kitalált módszer szerint már 7 egyszerű tanács alkalmazásával komoly eredmények érhetők el. Szerinte viszonylag rövid időt kell csak naponta rászánni a sportra, valamint figyelni az étkezésre.

1. 15 perc: ennyit eddz minden nap! Nem kell edzőteremben csinálni, de még csak a kidolgozott edzésterv sem elvárás, viszont ezalatt a 15 perc alatt vedd komolyan a dolgot, ne alibizz.

2. A gyakorlatokat intenzíven végezd, a maximális pulzus 75-85%-a közötti tartományban. Ez amellett, hogy égeti a zsírt, hozzájárul ahhoz is, hogy ne kelljen órákon keresztül edzened (nagyobb intenzitás=rövidebb edzési idő).

3. Párhuzamos munka: egyszerre több izomcsoportot dolgoztass, így rövidebb idő alatt tudod átmozgatni az egész testedet.

4. Mindig egyél az edzést követően, a legjobb eredmény elérése érdekében a befejezést követő 30 percen belül.

5. Reggelizz, majd háromóránként egyél valamit, hogy ne alakuljon ki túlzott éhségérzet.

6. Csak egészséges rágcsálnivalók legyenek a kezed ügyében. Hosszú vezetés közben óhatatlanul nyúl az ember könnyű falatok után, és ha csak ilyet érsz el, azzal nem viszed magad kísértésbe.

7. Kövesd nyomon az edzéseidet és az étkezéseidet, ezáltal a fejlődésedet. Manapság rengeteg erre alkalmas edzés, életmód követő applikáció létezik, de ha valamilyen pulzusmérő okoskarkötőt is viselsz, sokkal könnyebb lesz az összehangolás.

Az is igaz, hogy ha nem egy mindennel felszerelt konditerembe mész, hanem csak magadra vagy utalva a parkolóban, az kreatívabbá tesz. Így válhat maga a szerelvény is teljes részévé az edzésednek. Alkar hajlításokat végezhetsz a pótkocsi oldalának támaszkodva, fekvőtámaszozhatsz a vontató elejére feltett lábbal, lépcsőzés a fülke lépcsőjén, de a húzódzkodás is megoldható a kamion bevonásával. Az olyan alapgyakorlatokhoz, mint a felülés, a kitörés, plankelés, guggolás, tényleg semmi extra eszközre nem lesz szükséged.

Lehet, hogy a kollégák furán néznek majd rád, de te akkor is tudni fogod, hogy az egészségért folytatott harcban sokkal jobban állsz náluk, aminek a pozitív hatásait csak te fogod érezni. Ahogy fokozatosan fejlődsz, meglátod, hogy a 15 perces edzésidő alatt egyre több vagy intenzívebb programsort fogsz tudni végrehajtani.

Amit semmiképpen nem hagyhatsz ki, ha belevágsz az edzésekbe, az a bemelegítés. Sokan alábecsülik a jelentőségét, de a sérülések, húzódások elkerülése érdekében erre is kiemelt figyelmet kell fordítani. Főként akkor, ha rövid, de intenzív mozgást végzel.  Az edzés végeztével jöhet a nyújtás, így kevésbé lesz izomlázad és megfelelő lesz az izomépülés.

A nagyobb pihenőkben vannak zuhanyzók, így az edzés utáni tisztálkodás sem jelenthet problémát. Nyáron pedig egy saját mobilzuhannyal bárhol garantálni tudod a felfrissülést.

Szerezz motivációt

A mozgás sokkal könnyebb lesz, ha be tudod építeni a napi rutinodba. A különböző lépésszámláló és fitnesz appok segítségével meghatározhatsz napi vagy heti célokat, amik jobban tudnak motiválni. Sok közülük pedig konkrét gyakorlatokat is javasol, így még azon sem kell törnöd a fejedet, hogy mit és hányszor csinálj.

Sokat segíthet a rendszeres mozgás elkezdésében, ha például kutyával utazol, ami rá fog kényszeríteni arra, hogy megsétáltasd, ami értelemszerűen magával vonja a te mozgásodat is. A kisállat emellett elősegítheti az idegenekkel való kapcsolatteremtést, ami – egy olyan, alapvetően magányos műfajban, mint a kamionozás – a mentális jóllétünknek is kellemes.

Lépj szintet

A gyúrás és izomépítés akkor tud igazán hatékony lenni, ha az életed egyéb területeit is hozzá tudod igazítani, vagyis az étkezésedben is tudatossá válsz, valamint megfelelő mennyiségű pihenőt tartasz, és elegendő időt fordítasz az alvásra is.

A gyorskaják helyett válassz olyan ételt, amiről biztosan tudod, hogy hogyan és miből készült. A reggeli edzés után üss össze egy fehérjében gazdag tojásos menüt a táskás gázfőződön vagy a serpenyődben. Húsok között keresd a sovány húsokat, amiket – a megfelelő előkészítés után – akár menet közben is el tudsz készíteni a kuktádban, a saját ízlésednek megfelelően.

Tedd minél pihentetőbbé az alvásod. Ehhez egyrészt az esti mozgás is hozzájárul, de sokat tehetsz érte azzal is, ha közvetlenül lefekvés előtt nem a telefonodat, laptopodat nyomkodod, hanem hagyod megnyugodni a szervezetedet például újság vagy egy jó könyv olvasásával.

Így válik még teljesebbé az egészség felé vezető utad.

Fontos a fokozatosság. Ha az itt olvasottaktól kedvet kaptál a változtatáshoz, akkor is tartsd szem előtt, hogy nem muszáj – hiszen nem is reális – mindent egyszerre elkezdeni. Sokkal hatékonyabb tud lenni, ha lépésenként egymás után állsz neki egészségesebben élni. Sokkal könnyebb apránként bevezetni az új szokásokat. Plusz mindegyiket igazítsd a saját habitusodhoz, hiszen csak úgy van értelme, ha ezáltal tényleg jobban is érzed magadat.

Te sem ülnél be olyan kamionban, ami nincs minden szempontból rendesen karbantartva, tehát törődj a saját szervezeted karbantartásával is!